5 Tips Sajikan Sepiring Salad Sehat

Liputan6.com, Jakarta Sayur dan buah segar sangat rendah kandungan kalorinya sehingga merupakan sumber pangan yang tepat untuk diet. Rata-rata dalam satu mangkuk sayur atau buah segar mengandung 5 gr serat atau lebih, tergantung jenisnya. Sayur atau buah yang berwarna merah, oranye atau kuning mengandung unsur antioksidan yang tinggi termasuk beta karoten dan vitamin C.

Makanya, salad buah dan sayuran selama ini dianggap sebagai teman diet terbaik. Jangan salah, sebetulnya, di balik segarnya buah dan sayuran, ada bahan-bahan lain yang kandungan kalorinya mengintai. Hampir sama jahatnya dengan jajanan tak sehat. Ambil contoh, sepiring caesar salad dengan pottongan ayam, bisa mengandung hingga 1500 kalori. Nilainya setara dengan total kebutuhan kalori untuk satu hari.

Menurut ahli nutrisi dari New York University, Dr. Lisa Young, seperti yang dilansir dari Huffington Post pada Senin (3/10/2016), berikut adalah tip menyajikan salad yang sehat.

1. Pilih sayuran hijau yang kaya nutrisi. Romaine lettuce, kale, bayam, selada, buncis, dan sebagainya. Sayuran-sayuran hijau tersebut tinggi serat, mengandung folat dan vitamin C.

2. Tambahkan sayuran berwarna yang variatif. Semakin banyak ragamnya, semakin bagus. Warna yang berbeda memperkaya nutrisi dan kandungan beta karoten, serta lycopene. Sebutlah, wortel, bit, tomat, timun, paprika, dan jamur.

3. Tambahkan protein. Bisa didapatkan dari penambahan ikan, daging, ayam, telur, tahu, tempe, atau kacang. Ikan mengandung lemak jenuh rendah dan Omega 3. Pilihlah telur yang rendah kolesterol dan Omega 3. Perlu diingat, penambahan polong-polongan, seperti kacang polong/ tempe/ kacang merah tidak hanya untuk meningkatkan nilai gizi tapi juga meningkatkan kandungan serat. Protein juga membantu menstabilkan kadar gula darah.

4. Menambahkan keju atau yoghurt ke dalam salad sama sekali tidak dilarang. Penambahan dua bahan makanan ini ke dalam semangkuk salad dapat meningkatkan nilai gizi kalsium dan protein. Yang penting untuk diingat adalah pilih jenis keju atau yoghurt tipe low-fat.

5. Pilih dressing yang rendah kalori. Salad dressing yang berbasis minyak seperti mayones, thousand island, caesar salad, honey mustard mempunyai kalori tinggi. Variasi kolesterol dan lemak jenuhnya tergantung pada jenis minyak dan telur yang dipakai untuk pembuatan dressing. Minyak zaitun atau kacang memang memiliki kadar kalori yang tinggi, namun kadar lemak jenuh di dalamnya rendah. Bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, disarankan memakai minyak zaitun dalam jumlah terbatas untuk mengontrol kalori. Jenis dressing seperti balsamic vinaigrette, Italian, atau vinegar, juga bisa menjadi alternatif karena rendah kandungan kalorinya.